Как получить достаточное количество белка при вегетарианском питании

Если вы беспокоитесь о том, достаточное ли количество белка будете получать, перейдя на вегетарианское питание, нижеизложенное может стать для вас сюрпризом. Правда состоит как в том, что большинство мясоедов получает слишком много белка, так и в том, что вегетарианцы также могут легко получить более чем достаточно белка из растительного рациона.

Многие до сих пор считают, что белок доступен только в  виде мяса и других продуктов животного происхождения, и все мы будем падать замертво без животного белка! Если вы не беременная женщина и не культурист, вы, вероятно, получите более чем достаточно белка, даже не прилагая особых усилий.

 

Вот лучшие источники белка для вегетарианцев:

 

1. Квиноя и другие цельные зерна

Цельные зерна являются отличным источником белка, но королевой среди цельнозерновых продуктов, в этом отношении, является квиноя. В отличие от многих источников вегетарианской белка, квиноя содержит все незаменимые аминокислоты, что делает её рекордсменом «полноценного белка». Всего одна чашка приготовленной  квинойи содержит 18 граммов белка, а также девять граммов клетчатки. Другие цельные зерна, в том числе цельнозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, также являются здоровыми продуктами, обогащающими белком рацион вегетарианцев и веганов.

 

2 . Фасоль, чечевица и другие бобовые

Все бобовые – фасоль, чечевица, горох и т. д. –  являются отличным источником белка для вегетарианцев и строгих вегетарианцев, так что есть большой выбор и вы можете остановиться на каком-нибудь одном бобовом продукте, который вам больше нравится! Черные бобы, фасоль, индийский дхал, гороховый суп, соя…

 

Соя также относится к бобовым, но, поскольку соя и ее производные стали столь популярным источником белка для вегетарианцев, она заслуживает отдельного рассмотрения в следующем пункте.

 

Содержание белка в одной чашке консервированной фасоли –  около 13,4 граммов.

Почему вы должны есть её? Фасоль являются одним из наиболее распространенных богатых белком продуктов для вегетарианцев. Вы можете найти бобы в продуктовом магазине или в меню почти каждого ресторана.

 

3 . Тофу и другие соевые продукты

Сою можно сравнить с хамелеоном, с ней вы никогда не будете скучать! Вы, возможно, пытались включать в свой рацион тофу и соевое молоко и раньше, а как на счёт соевого мороженого, соевого йогурта, соевых орехов и соевого сыра? Tемпе также богатый белком соевый продукт. В качестве дополнительного бонуса, многие бренды тофу и соевое молоко обогащены другими питательными веществами, необходимыми вегетарианцам и веганам, например, кальцием, железом и витамином В12. Достаточно есть одно только соевое мороженое, чтобы получить необходимый вам белок.

 

Содержание протеина: половина чашки тофу содержит 10 граммов, а чашка соевого молока содержит 7 граммов белка.

 

Почему вы должны есть сою: вы можете добавить немного тофу в любое блюдо, которое вы готовите, в том числе рагу, соусы, супы и салаты.

 

4 . Орехи, семечки и ореховое масло

Все орехи, включая арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи, содержат белок, так же, как и семечки, такие как семена кунжута и подсолнечника. Поскольку большинство орехов и семян известны высоким содержанием жира, вы вряд ли захотите сделать их основным источником белка. Но они прекрасно подходят в качестве перекуса, например, после тренировки или незапланированного приема пищи. Ореховое масло восхитительно также, и дети, конечно, обожают арахисовое масло. Попробуйте соевое масло или масло кешью для разнообразия, если вам надоело арахисовое масло.

 

Содержание протеина: две столовые ложки арахисового масла содержит около 8 граммов белка.

 

Почему вы должны есть его: это удобно! В любом месте и в любое время можно перекусить горстью орехов, чтобы получить белок.

 

5 . Сейтан, вегетарианские бургеры и заменители мяса

Прочитайте этикетку на приобретенных вами в магазине заменителях мяса и вегетарианских гамбургерах, и вы обнаружите, что содержание бела в них довольно высоко! Большинство существующих на рынке заменителей мяса изготовлены либо из соевого белка, либо из пшеничного, либо из комбинации их обоих.  Можно  разогреть несколько вегетарианских бургеров на гриле и получить свою дневную норму белка. Домашний сейтан славится довольно высоким содержанием белка также.

Содержание белка: одна вегетарианская котлета содержит около 10 граммов белка, а в 100 граммах.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *